这套名为旭日东升的武术体操总共有八节, 它的演练顺序是从预备动做开始一直到收势为止, 每一小节的时长大约是四个八拍这么长, 整一套动作做完大概需要三分钟左右的时间, 下面是针对每一段动作的详细拆解说明, 你只要按照下面给出的这个先后次序来进行练习, 就可以把整套动作完整地学会并且掌握住。
预备（虚步抱拳）
把左脚在前, 做一个虚步的形态。让右脚在后, 并且脚尖去点地。左手是成拳的状态。把手抱在右掌里面。位置放在右肋的前方。眼睛注视前方。这个姿势是整个套操开始的基准点。身体的重心要落在后面的脚上。前面的脚只是虚虚地点一下地面。
第1节：马步冲拳
先提起势往起冲, 打出左拳, 身体变成左弓步, 然后赶紧跳起来, 让身体变成右弓步, 同时右拳往前冲, 左边右边要各自连续做两遍以上, 这样做才算完成动作, 具体的要点需要注意, 打拳的时候肩膀要往下沉, 肘部要下落, 拳头面要和肩膀保持同样的高度, 至于马步的姿势, 两个膝盖必须向外撑开, 脚跟一定要用力坐稳到底, 这样才能保证功夫正宗。
第2节：弓步蹬腿
先做右弓步, 同时把左拳向前冲出, 接着使用右腿向前上方踢击, 目标位置是膝盖高度, 在右脚落地后形成左弓步, 此时右拳再次向前冲出。这一整套动作左边右边分别重复进行两次。
在操作过程中需要注意的要领是: 当踢腿的时候, 身体的躯干部分要微微向后倾斜, 让脚跟首先接触地面, 然后再平稳地过渡到整个脚掌全部着地, 千万要小心避免出现膝盖过度伸直的状况。
第3节：仆步穿掌
右腿向右侧做出仆步的动作, 左掌从右掌的外侧位置向上穿出, 掌心翻转向着上方, 目光跟随手掌的运动轨迹进行移动, 换边以后重复这一系列动作。要点在于扑步支撑的那条腿需要全脚掌着地, 膝盖保持伸直的状态, 而不是支撑的那条腿要弯曲膝盖并且与地面保持平行, 穿掌的运行路线应该沿着身体的中线来进行。
第4节：虚步亮掌
左脚在前, 脚后跟抬起, 呈虚步姿势；左边的手掌往右上方45度的方向伸展开来, 右手握着拳头收回腰间, 到另一侧时, 把刚才的动作重复一遍。重点注意, 伸展手掌时, 上臂要和地面保持平行, 手腕向外侧翻开, 握拳放在腰带的位置要和胯骨齐平,千万不要耸起肩膀。
第5节：弹踢冲拳
身体摆成右弓步姿势大城群众说事, 先把左边的拳头冲出去, 跟着重心就往前面移, 左腿做弹踢动作, 然后右脚收回, 脚落地之后又变成了左弓步的样子, 与此同时右边的拳头也一起冲出去, 左右两边各做两次这样的动作, 其中有个关键要注意的地方就是弹踢的时候要用小腿去弹击对方, 脚尖要保持绷直的情况, 踢出去的高度大约是和髋关节相同的位置, 在踢的那个瞬间身体上部必须保持正直的状态。
第6节：蹬腿摆掌
先做一个右弓步, 同时左拳向前冲出, 然后右腿向右侧蹬出去, 左掌往左边摆开并亮出来；接着换一侧边, 重复以上同样的动作去练；需要注意的关键点是, 在蹬腿的时候要用脚后跟的力量去发劲, 摆掌的时候要让手掌的路径从身体的侧面划出弧线的样子展开, 最后要把蹬腿的动作和摆掌的动作安排在同一个节拍里完成, 绝对不能够分成两个不同的节拍去做。
第7节：收势（抱拳礼）
先把左脚收拢, 让左脚和右脚并排站立, 然后把双手放在右肋的前面进行抱拳的动作, 这时候要注意左手是手掌朝外, 右手是拳头在内侧, 让拳面和掌缘达到平齐的状态, 随后把右拳从左手中退出来, 接着将双掌向下按到身体的两侧, 眼睛保持平视前方的状态。
其中的要点在于, 当抱拳的时候, 拳面代表着勇敢, 而掌缘代表着礼貌, 并且动作的收纳和释放都要干脆利落。
常见错误与纠正
马步塌腰这种情况, 通常是因为两个膝盖向内使劲扣住所导致的。在做纠正动作的时候, 你要在脑子里头想象着脑袋顶上有一根绳子正在往上提着你。与此同时, 把你的尾骨稍微往前边卷一丁点儿。
冲拳的时候肩膀耸起来, 这种情况是由颈部紧张导致的。进行纠正的时候, 应该在做冲拳动作之前, 先做一件事, 就是把两只肩膀尽量向下沉下去, 然后再用腰部和胯部来带动肩膀和手臂完成这个动作。
在练习踢腿的动作时会出现重心后仰的情况, 同时支撑腿的膝盖会保持锁死的状态。针对这一错误进行纠正时需要注意让支撑膝处于轻微弯曲的模式, 并且要把身体的重心一直控制在支撑脚掌中心的位置上面。
练习建议
在第一阶段的练习过程中, 大家应该先把动作拆开来看,也就是只练单节旭日东升武术体操分解动作,每一个节拍先做4次要逐步地增加到8次旭日东升武术体操分解动作, 等确认每个动作都做得标准到位之后, 再把全套动作串联起来进行练习, 建议大家对着镜子或者看录制的视频来检查自己, 重点要去观察肩膀、胯部和膝盖这三个点, 看看它们是否在同一条垂直线上, 关于完整示范视频的获取还有节拍音频的下载, 可以在 m.lingheal.com 这个地方找到, 如果配合着跟练的话效果会更好。
