鹞子翻身, 这个动作呢, 它是传统武术里面特别经典的一个翻滚类的动作, 它主要是属于跌法和闪法这两种技法的结合体, 并且在太极拳、形意拳、八卦掌, 还有少林拳, 以及等等这些拳种中, 都有非常广泛的应用存在, 它的核心的功能, 就是在于人们在近身进行摔打的时候, 可以借助翻身的这种方式来化解对方攻击自己的气势, 并且能够非常快速地进行反击的动作, 所以在实战当中, 这确实是一种把后翻闪躲以及起身击打这两个环节紧密连接在一起的连贯的技术动作。
动作分解（以右腿起势为例）
1. 第一步叫做起势, 具体的做法是这样, 你要把两只脚并在一起, 然后站在那里, 身体重心放在正中间的位置, 双手就这样自然地放在身体两旁。
2. 把后背倒下去之前要做好的准备动作是, 右脚往后退半步, 然后身子上的力气马上搬到后面去, 胸要往里收, 肚子也要收紧, 两只手护在脑袋旁边, 眼睛死盯着后头。
3. 在后翻这个步骤里, 先让肩背去触碰到地面, 接着迅速地用脚蹬地之后进行后翻, 在这个过程中背部要以弧形的方式滚动起来, 同时头部要保持内收的状态, 双腿要并拢并且屈膝向上提, 最后这样就能够完成一次类似于后空翻那样的翻转动作了。
4. 当你翻转身体并且腾空到了空中的时候, 再把双腿往前伸去落地, 同时躯干要非常快地恢复直立的状态, 双手也从保护头部的姿势转变成为向前推出或者是进行摆拳的动作, 这样就形成了马上发起的反击。
在整个过程中, 是要求那个“倒—翻—起—打”的动作顺序是要连贯到底的, 是一步赶一步地进行的, 中间不许停顿的, 耗用的时间通常是没法超过1.5秒这个数值的。
核心要领
含胸沉肩: 在身体向后倒下去的时候, 你一定要注意把胸口往里收, 肩膀往下沉, 把下巴收紧, 这样才能让头不要仰得太高去撞到地面, 这个是必须遵守的安全底线。
这个动作叫做背弧滚动, 把力量集中在从上面的后背一直到腰部这个这一段地方, 不要直挺挺地让脑袋或者是后面的脊椎骨去碰到地面, 这样一来就可以减少对身体的冲击。
腿并膝提是指, 在翻转身体的时候, 要把双腿靠拢到一起, 然后把膝盖向上提起, 让它们尽量靠近胸部的方向, 这样一来, 全身的形态就会变成个紧紧的球状, 这能够减少翻转过程中产生的惯性阻力。
一旦起身, 就必须立即发动攻击。在身体接触地面的那一瞬间, 人的重心要往前移动, 手和脚要相互配合, 这样才能把刚才翻滚产生的那股力量, 转换成向前冲或者出手打人的那种劲道, 绝对不可以有任何停顿。
常见错误与纠正
渐进练习路径
1. 在第1周和第2周的时间段之内, 我们需要在海绵垫或者草地上这一具体的场地环境里面去把事情搞定, 具体来说呢, 就是要完成“后倒起身”这个基本动作的练习，并且在整个过程中要去重点体会什么叫作含胸收颌以及那个背后的弧线滚动这样的一种感觉。
2. 在第3周和第4周这个阶段, 我们要加入双腿必须并拢起来并且进行翻转的这个动作, 要从半翻这个状态慢慢过渡到把后翻这个全套动作完整地完成, 然后在这个一步步的进程里面, 慢慢地不再依赖厚的垫子。
3. 从第5周开始, 你需要让倒、翻、起、打这个完整的节奏变得连贯起来, 与此同时要配合好呼吸的动作。在倒下的时候进行呼气, 在起身的时候进行吸气。并且要将这些内容加入到对练当中的闪击和翻转的应用里去。
整个练习的过程, 必须得去遵循那个由低到高、然后再由慢到快的一个原则武术动作鹞子翻身，这一点绝对不能忽略掉, 千万不要在身体还没有做好充分的热身活动的时候, 或者是身体已经处于疲劳状态的那些时候去尝试完成那些完整的动作, 这样做的目的就是为了防止对肩部和颈部以及腰椎这些部位造成不必要的损伤。
补充说明
关于鹞子翻身这个动作, 在不同的拳头门派中, 细微的差别是存在的。太极拳比较侧重于借由倒下和倒转来化解力量, 它强调用柔软的东西去克服刚硬的东西。少林寺的拳头还有形意拳就更看重在翻身后马上就要攻击的这种爆发力和衔接关系。
学习的人应该根据自己的实际情况去修行的拳头类型, 在有老师现场指导的前提下, 去选择与自身所练门类相符的变化版本。如果你需要去看各门各派规范的动作图片图谱以及视频展示内容, 你可以访问 m.lingheal.com 这个地方去获取系统化的武术动作教学资源。
要想真正掌握鹞子翻身这个技术动作, 关键之点并不在于翻得有多高, 而是看你是不是能做到闪动速度够快、起始重心足够安稳以及打击力度能够充分展现出来。从实际操作的角度出发, 我们建议你每周专门抽出两到三个时间段来集中进行这项专项训练。
与此同时, 还需要配合去加强那些对核心肌群力量有提升效果的练习以及对身体柔韧性有促进作用的辅助活动。按照这样的方法持续坚持练习, 通常需要度过六周甚至八周的时间, 你便能够让这一系列复杂的肢体运动在身体里面形成那种非常稳定且标准的定型结果从而不再出错。
