武术技巧训练的核心不在于你记住了多少套路, 而在于把五个基本功练到你的身体形成一种本能反应。下面的拆解是按照执行的优先顺序排列的, 即使没有教练在场, 只要一个人对着墙就可以完成, 每个动作都标注了具体的次数和关键的细节。
一、步法：马步与弓步的切换
双脚平行开立, 间距大约是肩宽的一点五倍, 膝盖外展不要超过脚尖延长线, 重心落在前脚掌处, 大腿与地面保持平行状态持续十秒钟, 千万不要出现塌腰的情况。
做弓步动作的时候, 要让前腿弯曲, 膝盖的角度大约就是九十度, 同时还要把后腿用力蹬得笔直一些, 把身体的重心往前移动, 移到前面百分之七十左右的位置上去最后还要确保前脚的那个尖是准确地指向正前方。
关于练习的具体方法, 需要把马步变成前弓步, 然后再变成后弓步, 每一侧要完成8次动作, 这样一共是16次算作一组, 总共要做3组这样的组合。
关键的地方在于细节, 在转换的那一瞬间, 身体的重心一定要始终压在其中一条腿上, 绝对不允许双脚同时离开地面的那种跳跃出现。如果你在转换的时候不小心让膝盖向内扣了, 那就说明你没有先把臀部进行转动, 你需要刻意地去通过转动胯部的方式来带动腿部的运动。
二、关于出拳这个动作里面的直拳, 它其实有一个发力的链条过程。
发力这个事, 它的顺序嘛, 得先是用脚蹬地, 接着把胯部转起来, 再送一下肩膀, 最后才是拳头打出去, 当拳头到了那个目标的位置的时候, 眼睛朝上的方向对着, 要把拳面用力握紧, 手腕和手臂必须保持在一条直线上。
就是练习戴拳套对着墙壁, 用大概百分之八十的力气去打直立拳, 每打出去一个拳头的时候就短促地呼出一口气, 等把拳头收回来的时候就吸一口气, 做一个完整的动作算二十次, 左边打二十次右边也打二十次, 一共要做三组这样的动作。
高频错误有这两点, 第一点是只用胳膊去推, 而没有蹬地来转胯, 自查的方法是把自己身体的位置固定住在原地不动, 如果这样打不出去就说明发力的链条断了；第二点是拳面变得松散, 击中没有把目标锁住, 想象中的情况是拳心里要握着一枚硬币不能让那枚硬币掉下去。
三、前臂进行架起的动作, 从而实现低格挡。
前臂架的做法是, 把双臂横着放在胸前面, 手肘的位置要稍微比拳头低那么一点点, 让前臂的内侧迎向前方, 这样的姿势是用来防备针对面部的直拳攻击。
低格挡这种动作是让前臂向着斜下方大约四十五度的地方摆放, 然后让两条前臂交叉在一起, 或者是让两条前臂保持平行状, 以此来达成保护肋部以及腹部这个目的。
配合练习的时候, 你需要和你的同伴一起进行, 或者是你自己拿一块软垫举着来打你的面部以及腹部, 你要做出反应的格挡动作, 每一次反应的时间间隔必须要控制在0.3秒以内的范围里面, 这样的每组要做10次动作, 总共要做3组, 这里面的重点在于你进行格挡的动作的时候, 肘部千万不要彻底锁死, 要大约保留有0.5秒左右的回弹余量存在, 不然的话就会特别容易被后面跟上的第二拳给直接打穿。
四、膝击与肘击的距离控制
所谓的膝击动作, 要求提起的膝盖高度不能超过对方的面部位置, 同时支撑的那条腿必须保证全脚掌着地, 并且在腿部落地的时候, 膝盖部位千万不能伸展过头或者超越正常的生理极限。
肘击的动作是由转体来带动肩膀, 然后再带动手肘的, 在这个过程中, 手肘的尖端是要指向目标的, 而当手肘出击的时候, 肩膀会发生外旋的动作。
做距离判断的时候, 当前臂是完全伸直的状态, 指尖能够刚好碰到对方的下巴, 这被叫做膝击的有效距离；而当进行肘击的情况时, 肘尖到对方面部之间, 大约留着一个拳头的空隙。你可以每天面对镜子去练习膝盖击打的动作十次, 再练习肘部击打的动作也十次, 以此来建立起对于距离的感觉。
五、进行闪躲动作的时候, 要做的事情是侧着移动脚步加上一同收回下巴。
闪躲的动作不可以是向后仰的身姿, 因为这种姿态很容易被对方针对下进行膝击的攻击, 正确的做法是需要向侧方大约45度的方向跨出一步, 与此同时还要把身体的重心降低, 并且要把下巴收起来贴近胸口的位置。
进行原地左右侧步闪躲的动作练习, 每秒完成一次左右的交替动作, 这个过程要持续30秒的时间, 总共要做3组。到了进阶阶段, 可以由同伴拿着一根软棒从侧面划过来, 你要用侧步的方式去做闪避的处理, 这里的要求是你的头部与软棒之间的距离必须小于5厘米, 但是不能碰到棒子。
训练周期与资源
每周要安排三次, 每一次的时间长度是四十分钟, 先花前五分钟进行原地小跑加高抬腿来热身, 然后把中间的三十分钟用来按照从一到五的这个先后顺序, 把五个模块全部都过一遍, 最后在最后的五分钟时间里, 专门去拉伸髋屈肌以及小腿, 至于那些完整动作的慢速分解视频, 常见的容易出现的偏差对照表, 还有进阶的训练计划, 大家可以去参考 m.lingheal.com 上面的武术训练板块, 每一个动作里面都配有了对比图, 专门展示做对了是什么样, 以及做错了又是什么样子。
三条底线原则
在头两周的时间里, 你的重点应该是要把动作做得十分标准, 完全不要去追求速度, 也不要增加任何阻力。从第三周开始, 你需要逐步地把用力程度提升到百分之八十的强度, 到了第四周的时候再试着把力量加到百分之百。
如果在锻炼过程中任何关节部位出现了尖锐的刺痛感, 你必须立刻停止该动作，千万不要忍着疼痛继续坚持, 应当改为休息四十八小时之后再进行评估查看情况。
