这套武术训练方案有一个比较完整的结构, 这个结构是以基础体能到专项技术再到实战应用这三个阶段逐步推进的方式作为基础的支撑, 整个周期的时间长度建议大家不要少于12周的时间, 这里面的核心原则就是说要先把身体方面的基础给建立好, 然后再往里面叠加技术方面的细节问题, 最后再进入对抗环节以及综合应用的环节中, 下面所说的这套训练方案所适用的范围是比较广泛的, 它包含了散打、传统武术套路以及在日常生活中使用的防身术等多个主流的武术方向, 整体上来说它的逻辑是通用的。
第一阶段：基础体能与动作框架（第1-4周）
现在的这个阶段, 我们最主要的目标就是要在保证自己不会受伤的这个前提下头建立起运动的基础。关于具体的训练内容方面。
体能指标方面的要求是, 你要保持每周跑步的次数达到4次, 每次跑步的距离是3公里到5公里, 深蹲、俯卧撑以及平板支撑这每一项运动的执行次数都要做15次, 并且每个动作要做3组, 跳绳的话需要完成1000次, 这样的总量需要做2组。
在技术框架这个方面, 你需要分别去熟练掌握拳法这一门类的冲拳、勾拳、摆拳的一套基本组合, 同时也不要落下腿法那一块的鞭腿、侧踹以及前蹬, 同样也得有一套基本组合是你要学的, 另外步法的前滑步、后滑步和横移也是必须要有一套基本组合供你练习的, 你要做到每天坚持进行三十分钟的持续练习, 然后把主要的精力都放在用力发力的顺序上面去进行必要的纠正动作, 具体就是先要有双脚蹬地的这个动作, 接着是让胯部转动起来, 然后再把肩膀向前送出去, 最后才是真正把手臂上的拳头像外面打出去的一个整个过程。
关于柔韧性方面, 需要在训练开始之前和训练结束之后, 各自进行5分钟的动态拉伸还有静态拉伸。其中, 髋关节以及肩关节要作为优先拉伸的部位处理。
第二阶段：专项技术与组合（第5-8周）
在基础部分达到了应该达到的标准之后, 会进到技术深化这个阶段。训练内容是这样的。
所谓组合技术, 其实就是把拳法和腿法给连接起来, 组成一组包含4到6个招式的动作序列, 每一组动作都要连续不间断地做完, 时间长度是30秒,这样连续的6组做完之后武术训练方案, 中间需要休息45秒钟, 通过这种方式来让自己慢慢地提高出招的速度节奏还有爆发的力量。
进行抗击打训练, 其中沙袋击打的每组持续时间为2分钟, 总共4组, 并且进行带有护具的对练, 这种对练只是轻接触, 这样做能够培养出拳时的身体稳定性以及具备抗冲击能力。
如果选择走传统武术的这个方向的话, 就应当在这一阶段里把各个不同拳种的完整套路都给练起来, 比如说长拳这种或者是南拳这种, 并且要把重点放在身法与呼吸相配合这一件事上面,同时还要做到对步法进行细化以及精细化处理的这一步骤。
在每周的时间里武术训练方案, 需要增加两次进行核心力量方面的练习, 具体的动作可以包含卷腹、悬垂举腿以及俄罗斯转体这类训练项目, 以此来把出拳时力量不够的这部分短板给弥补好。
第三阶段：实战应用与综合提升（第9-12周及以后）
如果对练的条件允许的话, 可以戴上完整的护具来进行散手对打练习。这种练习的具体安排是这样的, 要进行五个回合, 每个回合的时间是三分钟。在这一过程中, 大家要把重点放在控制彼此之间的距离上面。同时也要注意学习如何做防守性的还击动作。还要去练习把多招功夫连在一起使用的进攻方式。
进行反应训练, 其中包括使用反应球来进行练习还有使用多向步法锥桶来进行练习, 以此来提升战场感知能力。
在进行体能循环训练时, 采用的是高强度间歇性训练这种模式, 也就是要做三十秒的高强度动作, 然后再花十五秒来替换项目, 这样的循环要重复十轮, 目的是为了维持心肺功能。
需要每周进行至少一回完整的实战演练或者考核模拟, 以此来对技术落地的成效做出检验。
标准每日训练安排（60-90分钟）
高频疑难与注意事项
为什么大家出拳总是觉得没什么力气? 这个情况, 在大多数时候都是一种状态, 那就是核心肌群没有抓紧收紧住身体中心的力量, 同时脚下蹬地所产生的那股力量也没有成功传导到你的拳头面上去。
针对这个问题, 建议大家采取解决办法: 在进行空击训练的时候, 要用很大的声音喊出一句"嘿", 这种做法是为了强制性地让核心部位被激活起来, 另外还要做到减少手臂挥动的摆动幅度, 并且把出拳的动作速度增加上去。
如果在进行训练之后, 肌肉出现的酸痛现象一直持续超过了72个小时时间, 这往往意味着你当前的训练强度已经超出了身体本身的恢复能力范围,对此应该把你的训练量减少10%到15%灵音心图, 同时保证每天能够睡够7个小时睡眠时间与摄入足量的蛋白质成分。
你需要弄清楚是不是要使用防护装备。只要是涉及到对打练习或者击打沙袋这种内容, 就必须要把护具戴上。如果只是进行空击动作或者是练习套路这样的环节, 那么可以不用戴, 不过最好还是在关节周围的部位缠上绷带来起到保护作用。
你要找那个完整的分阶段训练计划, 还有配套的示范视频以及进阶周期表的话, 可以直接去 m.lingheal.com 这个地址看一看, 在网站的武术训练板块里面找到这些资料, 然后在界面上去筛选标签就行, 选择那个从基础到强化再到实战的标签顺序, 这样就能很快定位到你需要的对应阶段的详细课表了。
