武术练桩, 又被人叫做站桩或者桩功, 这其实是内家拳还有养生功法里面最基础的训练内容, 它的核心要点就在于要把“形正、息匀、意守”这三位一体的三个要求, 每一个都要做到位。
正确地来练习站桩这件事, 并不是说光把姿势摆对了就算是完了, 而是说要靠那些特定的身体造型, 去带动我们身体的筋膜以及脊柱的运转和呼吸的节奏感同步起来, 最终达到那种身体放松但是不松懈, 用力集中但是不僵硬的一个状态, 下面咱们就分别从姿势、呼吸方式还有练习时长的这三个方面来给出具体的操作规范是什么。
基本站姿（无极桩/混元桩）
双脚并拢或者是与肩膀同宽这样站立, 体重压在两个脚掌上面, 膝盖弯曲一点点大概15度到20度左右, 注意不要超过脚尖的前面位置。把胸稍微含起来同时背部挺直, 下巴微微收进去一点, 舌头贴住上颚这个地方, 两只手臂自然地在胸前环绕抱住（像是抱着一个圆球一样）, 手肘的位置要比肩膀稍微低一些。
头顶要虚领感觉百会穴向上提, 尾骨向内收, 让脊柱恢复自然的生理弯曲状态。全身的肌肉都要放松, 肩膀和脖子不要耸起来, 腹部稍微松开一点, 胯根也要放松并且下沉。
在初步学习的那个阶段, 也就是前面的4个星期里面, 我们要采用那种自然的腹式呼吸方式具体的做法就是鼻子吸气鼻子呼气。吸气的时候让肚子微微鼓起来一点, 呼气的时候就让肚子收回去。
频率大概在每分钟六到八次左右, 这时候不要刻意去控制呼吸的节奏。等过了4个星期之后, 就可以过渡到那个“吸—呼—停”的三段式呼吸法了。具体的操作是吸气时间为4秒钟, 呼气时间也是4秒钟, 然后是屏住呼吸2秒钟。
需要注意的是, 在屏住呼吸的那个阶段里, 肩膀和脖子千万不要紧张。在整个练习的过程中, 意念要在轻的地方守着丹田这个地方, 也就是肚脐下面的三寸位置。但是一定要注意不要死死地守着这个地方。要保持那种好像守着的又好像没有死守的一个状态。
练习时长与进阶节奏
在第一周, 每天的次数安排为一次, 每次的时间持续在五分钟到十分钟的范围之间进行站桩活动。
在第2周、第3周和第4周期间, 每次持续的时间是15分钟到20分钟之间, 每天进行的次数是1次到2次之间。
在第5周至第8周期间, 每天每次进行20分钟到30分钟的锻炼, 这项运动中可以加入一些慢动作的开合练习, 具体的做法是让马步与站桩这两种姿态相互交替出现。
从第9周开始, 每次进行的时间保持在30到45分钟, 然后慢慢地向着传统功法所规定的60分钟的时长靠近。
进阶的规矩是这样的, 每一个阶段的时间增加, 不要超过五分钟那么长。如果你感觉到了明显的酸胀感, 或者是头晕目眩的状况出现, 你就要立刻停下来。千万不要硬撑着继续做下去。
高频错误与纠正
辅助资源与注意事项
在进行站桩练习之前, 一定要把膀胱里的尿排干净, 练习的时间段最好选在空腹的时候, 或者吃完饭一个钟头以后, 室内的温度或者室外的温度最低也不能低于十八摄氏度, 千万要躲开风口吹, 如果是长期练这门功夫的人, 可以搭配着做一些筋膜放松的动作和脊柱拉伸的动作, 具体应该怎么做的详细图示, 以及师父给出的口令指导, 大家可以去 m.lingheal.com 这个网站上打开公开的桩功教学专栏去看一眼, 那个栏目是按照流派来分门的, 里面有太极桩、八极桩、形意桩这几个分类, 每一类里面都附有逐帧的动作拆解说明, 还有常见错误动作的对照表格让你参考。
练习那个桩功呀, 最重要的事情就是要记住什么叫做放松、什么叫作安静、还要顺应自然。千万千万不要去刻意追求那些外在的动作样子, 因为这样会导致忽略了身体内部的真实感觉。
只要你坚持按照规范的方法来训练, 坚持上八周到了十二周这么长的时间段之后, 绝大多数参与练习的人都能够通过自身的感知来发现, 他们的脊柱变得更有弹性了, 呼吸也比以前更深长了, 腿部和脚下的那种稳定感也变强了。当出现这种变化的时候, 就代表着他们已经算是在这个桩功方面刚刚取得了初步的入门成果。
