武术基本功的训练要按照一定顺序来进行, 这个顺序是站桩→步法→手法→腿法→身法→对练拆招, 在每个环节那里, 最少也要坚持四到六周的时间了, 然后才可以进入到下一个阶段, 如果跳过了其中任何一步的话, 都会出现动作变形的情况, 也会产生发力脱节的现象, 到了后期再进行纠正的时候, 所需要的成本是非常高的。
训练顺序总览
各阶段训练要点
1. 站桩（4周起）
要求是每天进行两次练习, 每次的时长控制在10到20分钟这个范围内, 咱们就拿浑圆桩这个动作作为一个例子来进行说明, 具体做法就是双脚打开, 宽度要和肩膀保持一样, 膝盖稍微弯曲一点, 双手往前伸出去, 摆出一个好像在抱着一个大球那样的姿势, 眼睛平视前方, 核心要点包括头顶要虚灵顶住、胸部微微内含背部拔起来、肩膀放松手肘下沉以及气息沉到丹田那里,在最初的两周时间内武术基本功训练方法, 每天都只站立10分钟就可以了, 从第三个星期开始再慢慢地增加到15到20分钟, 最终的判断标准是能安静地站着身体不摇晃、不抖动, 并且感觉到下盘有一种就像脚底踩在地上生了根一样稳固的感觉。
2. 步法（4周起）
每天, 做向前和向后的弓步运动三百次分为三组, 做变换脚步位置的休息式转换动作三百次分为三组, 用连续的步法走圆圈三百次也分为三组, 关键的要点在于在更换脚步的时候身体重心要走直路, 那只要虚的那只脚在地上擦过、实的那种脚踏实地的样子, 速度慢慢由迟缓变成快速, 千万不要急忙去做那些跳跃起来的步伐训练, 先把身体位置放低的走路的姿势稳稳地练好再说。
3. 手法（6周起）
冲拳要做五十次, 推掌也要做五十次, 勾手还要做五十次, 每天都得这么练三组。有个要点你得记住, 那个力气是从脚底下发出来的, 然后经过膝盖,再经过胯部灵音心图, 最后传到肩膀上, 最终到达手掌的位置去, 绝对不可以只是光靠甩动你的手臂去打那样会错的。
你要用很慢的速度来把这个动作拆开进行练习, 比如出一拍的时候出拳, 再出一拍的时候把收回来的手这个速度比那种胡乱快速乱打要有效得多的。除此之外每天你都要加入三十次对着沙袋去打空的或者是对着弹力带去拉这种训练方法是为了强化你末端的爆发力。
4. 腿法（6周起）
前踢要做三组, 每组 twenty 次, 侧踢要做三组, 每组二十次, 后踢也要做三组, 每组二十次, 扫腿需要做两组,每组十次武术基本功训练方法, 并且在做扫腿的时候要有人保护。
先要把慢速的摆腿动作做起来, 以便找到正确的轨迹, 然后再开始加速。每一条腿都必须进行对称的练习, 从而避免出现左右不平衡的情况。在髋部还没有被充分打开之前, 不要加大摆动的幅度, 目的是为了防止膝盖受伤。
5. 身法与串连（4周起）
把单式串起来组成小组合, 这个小组合里包括了冲拳、弓步、后踢、闪身和推掌这样的一系列动作。练习的时候要进行三档速度的切换, 这三档速度分别是慢速、中速和快速。
在对练这个阶段要使用轻接触的方式, 具体来说就是需要把控住使用的力量, 要把力度控制在规定范围内, 要让对方觉得自己完全可以承受得了。在这一阶段练习的重点应当是用来锻炼听劲和反应能力, 而不是用来比拼气力或者是较量力气。
常见错误与注意事项
站桩弯腰含胸: 核心没有收紧, 应该想象头顶有绳子向上提拉, 同时腹部微微收缩。
在做出拳耸肩这个动作的时候, 肩膀必须保持放松并且往下沉, 如果肩膀紧张就会把关节给锁住, 这样的话力量就到不了拳面。
虽然提腿动作的高度看起来很不错, 但是身体的重心出现了浮动不稳定的情况。这是因为支撑腿没有保持微微弯曲的状态, 同时核心肌群也没有能够收紧, 这种做法在本质上就属于一种虚假的腿部技法表现。
跳步多、根基浅: 当处于实战状态的时候, 一旦落地变得不稳固, 那么那些腿法就会全部失去发力的基础。
忽视柔韧与核心: 每周至少进行2次拉伸训练, 主要针对髋、肩、踝这些部位。还得做核心训练, 比如平板支撑、悬垂举腿, 各做3组, 每组持续1分钟。这是所有动作质量的基础部分, 也可以说是地基。
训练频次建议
每周进行训练的次数是4次到5次, 每次持续的时间段在60分钟到90分钟之间, 这里面包含了5分钟的热身运动以及5分钟的拉伸活动。
在前两周的时间内, 运动的强度要控制在60%这个水平上, 从第三周开始, 运动的强度要逐步地提升至80%到90%这个范围。如果在训练中出现了关节刺痛的情况, 注意这并非肌肉酸胀, 那么必须立刻停止训练并且进行排查诊断, 绝对不能硬撑着继续练习。
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