武术搏击这项运动, 它是以中国传统武术里的技击体系作为根基, 然后又融合了现代格斗当中那些实战规则所形成的一个综合性的搏击活动。它的核心训练路径被分成了四个阶段, 这四个阶段是层层递进的。
第一个阶段叫体能筑基, 然后是单招精练, 接下来是组合衔接, 最后是实战对抗。下面我们就从官方训练体系的这个角度出发, 对各个阶段当中的核心内容以及执行标准进行全方位的拆解说明。。
一、基础阶段：体能与基本功（第1—3个月）
这个阶段的目标就是要把身体发力的那个模式给建立起来, 同时也要把基础的抗打击能力给练出来, 这个可是后面所有技术训练的地基。
体能指标是这样的，要求每天进行5公里跑步, 配速控制在6分到7分每公里的范围内, 还要做核心力量训练, 比如平板支撑和悬垂举腿, 时间不能少于20分钟。这么做是为了保证关节的稳定以及腰腹的力量。
基本功训练指的是直拳这种击打动作, 还有摆拳这种击打动作, 加上前踢这种击打动作, 以及侧踢这种击打动作, 这四种基础击打动作要去做, 每一种动作在一组里面要做五十次, 每天要进行四组这样的练习；同时也要配合做弓步冲拳, 还要配合做马步格挡, 这些属于传统桩功的动作, 这样做能够强化下肢的支撑能力, 并且能够对重心的控制好起来。
在进行训练之前, 人们必须要把动态拉伸这个环节给做完, 时间得保持在10分钟这个长度才行, 而且这个拉伸的动作要去重点覆盖到那些部位, 主要就是指髋关节、肩关节还有踝关节这几个位置, 这么做的主要目的呢, 就是为了把后续运动中发生损伤的那些风险给降低下来。
在训练的这个期间里面, 建议大家每过两个星期的时候去记录一遍体测的数据, 这些体测数据里面要包括握力情况、折返跑的成绩以及最大连续跳绳的次数, 目的是为了更好地跟踪个人体能曲线所发生的变化。
二、技术进阶：单招精练与组合衔接（第4—6个月）
在完成基础体能的达标之后, 就会进入到对于技术进行精细优化的阶段, 这一阶段的主要任务是为了能够重点解决掉打得比较准这样的一些问题, 同时还需要重点解决好打得十分快速这种状况, 此外还得重点去解决好表现出的打法具有连贯性这样的核心要点。
单招精练这个方法, 主要是对薄弱环节的动作进行分解, 并且要用缓慢的速度去练习。这里要特别强调发力的链条必须是完整的, 也就是说要从蹬地开始, 接着转髋部位动作, 然后是送肩的动作, 最后才是把拳头或者腿踢出去。
每一招都要单独去击打速度球或者是沙袋。每组要做10次, 总共做5组数量。这样做是为了保证动作的运动轨迹不能发生偏斜。
组合衔接的意思, 就是把两个或者三个或者四个动作, 按照固定的顺序, 编成一个固定的套路, 就像“直拳加一个直拳再加上一个低扫腿”那样, 然后在移动的过程当中把所有这些动作都完成掉, 这样做是为了训练人的节奏感以及对距离的判断能力, 每天做这种组合练习的时间, 不能少于三十分钟。
把传统武术技法弄进来, 这么做是结合形意拳的整身发力、太极拳的听劲感知、长拳的步法灵活, 丰富搏击技术库, 避免技术单一化。
三、实战对抗训练（第7个月起）
在技术组合被确定并保持稳定的时候, 进入进行受控版本的实战演练环节, 这是用来检查对训练成果到底掌握到了什么程度的唯一标准。
规则对抗: 采用的是4分钟乘3回合的这个制度, 大家要佩戴全护具, 具体来说包括头盔、护胸、护胫和手套, 重点要放在练习防守反击还有对距离的控制上面, 每个回合暂停的时候教练会讲解战术的如何执行。
无规则闪躲训练: 把每个回合的时间缩短到2分钟。这个训练强调脚步的移动, 还要练习角度的变化, 以及找出拳出的恰当时机。这样做能够培养你在实战中本能做出的反应。
战术复盘: 在每一场对抗结束以后都要录制视频, 接着按照回合进行逐一分析, 需要仔细考量距离方面的问题和节奏方面的问题还要找出防守上的漏洞, 最终要形成属于个人的战术笔记。
四、训练原则与高频误区
循序渐进的意思是说要一步一步地来, 不要一步登天。每次训练的时间最好控制在90分钟之内, 不要以为练得越久越好。如果人在已经很累的情况下还要强行增加运动量, 这是不对的。因为人累了, 动作就不标准了, 很容易走形。这样做非常容易让膝盖和手腕这两个关节受伤, 所以必须要注意这一点。
呼吸配合是在击打的瞬间短促地呼气, 在准备阶段要用鼻子吸气、嘴巴呼气, 严禁憋住气。这样做可以防止血压骤升。
存在一种常见的误区, 这种误区表现为过分看重出拳时候的力道, 却相对轻视了步伐移动的重要性, 同时还表现出注重追求组合出拳的数量, 反而去忽略了单个招式本身的质量细节, 更典型的情况是, 人们会选择跳过必要的柔韧性练习环节, 就直接进入到了对抗性的训练中去。
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五、考核与进阶标准
每三个月进行这一次阶段性考核, 考核内容包含体能测试, 具体包括5公里跑和1分钟跳绳, 技术评分, 由教练根据单招与组合给出标准化评分, 实战表现, 看对抗中的有效击打次数与防守成功率是多少, 这三项全部达标才可以进入下一阶段, 没有达标的需要在当前阶段延长一到两周时间, 补齐短板之后再重新进行考核。
