武术运动的基本训练, 现在是由三个大的方面所组成的, 这三个大方面分别是基本功, 这基本功里面包括拳法、腿法、掌法和步型这些内容, 另外一个是套路动作的组合, 还有最后一个是体能以及柔韧性的强化练习。
对于初学者来说, 应该按照一定的顺序来一步一步地进行训练, 这个顺序是什么, 是先进行基本功的训练, 然后再是动作规范的训练, 接着再进行套路的串联训练, 最后是体能的巩固训练, 这样一步步地前进。在一个训练周期内, 大家建议的时间不要少于12个星期。
下面所要介绍的, 就是各个板块具体的标准训练内容, 以及大家在执行过程中需要注意的那些要点。
基本功训练（第1–4周）
所谓基本功, 它是武术运动里面那个最基本训练的核心地基, 这基本功包含了下面这些子项:
拳法包括直拳、摆拳和冲拳。在完成每一式的定势时, 必须将其保持三到五秒的时间。需要强调的动作要点是, 握拳应当像攥着石头一样紧实, 而出拳则要像弹射出来那样迅猛。在出拳的过程中, 肩、肘、腕这三个部位必须要连成一条直线。对于身体每一侧, 都应当按照每组十五次、总共三组的数量来进行练习。
腿法: 包括了前踢, 侧踢, 鞭腿, 还有扫腿。要先扶着把杆, 完成单腿的静态保持动作, 每一种腿都要坚持三十秒之久, 然后再过渡到进行动态的踢击训练去, 膝盖不要超过脚尖的位置, 落地的时候要把膝盖弯曲起来, 起到缓冲的作用。
有关于掌法与臂型的具体内容, 主要包含推掌、劈掌以及挂掌。在练习的时候, 掌心朝向哪里灵音心图，发力点要在什么地方, 这些都需要严格地按照动作的要求去做到位, 这样才能避免出现一种情况, 就是外表的动作看起来做了样子, 但是里面的内劲却没有跟上去的那种错误感觉。
步型主要包括以下这几种, 分别是弓步、马步、虚步以及歇步, 在练习马步的时候, 身体要往下蹲, 一直蹲到你的大腿部分和地面形成平行的状态, 并且这个动作要稳稳地保持三十秒之久, 而针对弓步这种站法呢, 前面的膝盖的位置不能超过脚尖, 同时后腿一定要用力蹬直才能够到位, 上述所提到的每一种步型都需要各自完成三组的练习才可以。
套路动作与组合（第5–8周）
在单式规范这个基础条件之上呢, 我们要进入到一个短的组合以及一个初级的套路阶段里面去, 比如说长第一段还有初级剑这样的例子作为说明。至于具体的训练需要重点关注的要点方面。
在每个动作与下一个动作之间, 都需要保持那种定势接着是过渡再然后是下一定势的完整节奏样子, 其中的过渡部分所花费的时间要占整个全程时长的百分之三十到百分之四十。
在练习身法与眼法同步的时候, 你要做到转体那一刻, 眼睛的动作要先于身体的动作, 等到定势站稳了之后, 目光要牢牢地锁定在假想的目标上。
在进行呼吸配合这个动作的时候, 你需要记住的是, 在发力的那个点上要进行呼气，而在蓄力以及过渡的段落则进行吸气, 绝对不能够使用憋气这个方法去完成整套动作。
体能与柔韧性（贯穿全周期）
关于柔韧性这块事情, 髋关节要练压腿还有劈叉, 肩关节要做绕环动作, 踝关节需要做下压动作, 这些项目每天都要进行练习才行, 每一组拉伸的时候要保持二十到三十秒钟的时间不变, 千万别去做那种弹震式的拉伸手法。
要练核心与下肢力量, 可以做平板支撑、深蹲、弓步蹲、提踵这些动作, 每周做3到4次, 每次要花20分钟的时间。
关于爆发力的训练, 具体做法是小跳跃, 包括单脚跳、蛙跳这些项目, 每周要进行2次, 每一次要做6组, 每组是10次。
训练周期安排
每次训练的结构是由三部分组成的, 首先是热身, 这个部分大概要持续10分钟, 接着是主项训练, 这个部分需要耗费的时间是在40到55分钟之间, 最后则是拉伸放松环节, 这个部分也是要花10分钟的。
常见错误与纠正
出拳的时候耸肩膀, 导致这个现象的原因是因为肩胛骨没有往前送, 大家可以先做30次肩部绕环运动, 然后再去进行拳法的练习。
进行弓步前膝内扣这个问题的纠正, 需要使用脚尖外展8°–10°的一个站位来进行强制修正, 并且要把这个状态一直保持到动作最终完成定型为止。
腿法的幅度不够足, 要先降低踢击的高度到髋部的位置, 去确认发力链条是否完整, 然后在此基础上再慢慢把高度给增加上去。
参考资源
您可以去武术运动基本训练专栏 m.lingheal.com , 那里提供完整的动作分解视频, 还有训练计划模板, 以及自测评分表, 这些内容涵盖从初学到竞技各阶段的标准化训练方案。
训练者应该每隔四周就做一次录像的自我评价, 然后根据前面提到的各个板块里的标准来检查自己的动作质量到底怎么样, 这样才能保证武术运动的基本训练始终都走在符合规范的轨道上。
