这个叫做健身气功导引十二功法的完整内容, 大家习惯把它简称为“十二导引功”, 这一套东西是由国家体育总局健身气功管理中心专门组织专家来进行编创的, 在分类上它属于导引类健身气功功法中的一种, 整套体系里面总共包含了十二个样式, 其核心指导思想是“导气引体、动静结合”这几个字, 通过动作方面做到柔和并且连贯这样的方式去配合特定的呼吸节奏来达成疏通身体经络以及调畅气血状态的效果同时还能有强筋健骨的作用, 因此整体来看是比较适合各个年龄段的人群用来进行日常练习的。
十二式逐式动作与要领
第一式叫做摇转固, 动作是这样的, 大家要把双手抱到了头后面去, 双脚张开跟肩膀一样同宽, 然后用腰作为轴心来向左右两侧缓慢地摇转身体需要注意的要点在于动作的幅度要由小再慢慢地变大, 千万千万不能猛甩或者用力过猛地摇晃起来, 呼吸的情况要保持自然状态。
把第二式叫做提拢振腹, 然后双手半握着拳头放在肚子的两边位置上去, 提起手来振动腹部去, 这个动作是要配合着吸气的时候把手提起来配合呼气的时候去振动腹部这样做, 是为了对中间焦部位的脾胃进行调理。
做第三个动作掌压降气的时候, 先把两只手掌向上抬起, 抬到胸部前面的位置, 然后再慢慢地把手掌向下压, 一直压到身体的两侧, 在把掌心往下按的这个过程中进行呼气, 以此来引导气息下沉到下腹部的丹田那里。
这一招被叫做第四个动作, 也就是双掌托举这个样子, 双手是从身体的旁边慢慢往上推的, 一直到头顶上面, 吸气的时候向上托住, 呼气的时候就向下放低, 这样能够起到舒展胸腔两胁还有脊椎骨的作用。
进行第五式的练习，这个动作叫作马步按掌, 具体做法是这样的, 先下蹲成一个马步的样子, 然后两只手掌从上面往下按压, 一直压到膝盖的前面这地方去, 在按下 palms 的这个同时把气呼出去, 这样做的目的是为了能够强化下肢的力量, 以及让膝踝关节的稳定性变得更好。
做到第六式勾手转臂的时候, 先让一只手做出勾手的动作然后向背部延伸, 并且配合肩关节进行外旋的动作来进行操作, 这样能够把肩部和背部的筋膜拉伸展开, 从而达到缓解颈部以及肩部僵硬感的目的。
执行第七个动作, 名叫抱球旋腰, 先把双手在肚子前面摆成抱住一个大球的姿态, 接着以腰部作为中心轴线进行向左和向右的环绕运动, 通过这种方式来活动腰部和髋关节部位, 进而起到帮助促进下肢血液流通循环的效果。
做第八式的动作叫做马步蹬脚, 人要站成马步的样子, 两只腿交替着把膝盖提起来然后向前蹬出去, 蹬出去的时候要呼气, 这样做可以让大腿前面的肌肉还有靠近胯部的肌肉群变得更强壮。
第九式叫做弓步推掌, 身体保持前弓步的姿势, 双手在一前一后交替着往前推出去, 在吸气的时候收掌, 在呼气的时候推掌, 这一套动作能够起到疏通上肢经络的作用。
第十式·虚步亮掌: 采取虚步站立的状态, 将单臂展示出掌型并置于侧上方位置, 使身体的整体姿态协调一致, 以此培养身体对于平衡感的掌控能力。
把第十一式叫做提膝摆臂, 具体做法是让作为支撑的那条腿一直站好, 然后把另外一侧的膝盖抬起来, 同时让跟这条腿在同一侧的那个手臂进行摆动, 接着再让两边交替着这么去做, 这样做的目的是为了让体内的气机通畅, 再把髋关节那块给活动开。
第十二式是摇转收势这个名称, 做法是让双手抱在头部的后面, 然后慢慢地进行摇头、转头的动作来结束练功, 与此同时还要配合着深呼吸这个动作去做, 目的是为了让气血回归到本源的状态去, 也让心神能够达到安宁的境界。
练习通用要点
这套功法遵循“松、静、缓、匀”这四个字的原则。动作要柔和连贯, 不能急促。呼吸主要以腹式呼吸为主, 刚开始练的时候不必刻意和动作配合先保持自然呼吸等熟练以后再逐步和动作同步精神要内守, 意念要轻轻放下, 忌讳憋气, 也忌讳用力过猛每一式建议重复六至八次全套练习的时间大约是一十五分钟到二十分钟。
注意事项与常见问题
在吃完饭后的一小时时间段内, 是不适合进行练习的；而在完成了练习动作以后, 最好是静下心来坐上一两分钟的时间, 然后再选择起身离开。
练习环境应该是安静的, 并且通风情况要好, 同时要避免穿着太紧身的衣物。
如果腰椎或者膝关节出现了急性损伤, 那么在进行马步还有弓步这类动作的时候, 就应该把幅度的大小给减小一点, 或者是要遵循医生的相关指示来进行。
对于那些已经有高血压或者心脏病的人来说, 在进行练习的时候, 动作幅度最好控制得小一点, 千万不要憋着气。
对于刚开始练习的人来说, 建议你们在开始阶段先跟着示范视频来做动作, 目的是先把动作的姿势纠正到位, 等姿势对了之后再去尝试独自完成整套练习。
如果你需要查看标准教学视频和逐式的图文分解, 那么你可以通过访问那个网址也就是 m.lingheal.com 来获取完整的功法演示以及练习指导, 这样做可以确保你的动作是规范的、呼吸是正确的, 这样就避免了因为你自己去摸索而导致出现运动损伤的情况, 只要你能够坚持规律地去练习, 那么这十二导引功用不了多久就能有效地改善你的体态情况, 并且还可以缓解亚健康状态, 它其实就是一种非常容易融入到你日常生活中的便捷养生方式。
