太极养生杖这个健身气功功法, 是专门的标准化版本, 它是由国家体育总局健身气功管理中心组织的, 里面有体育专家、武术专家还有中医专家, 大家一起编创出来的, 在2012年这一年, 正式地对外发布了, 而且进行了推广普及工作, 因为这个功法的练习根基, 是建立在太极拳的道理和方法上的, 练习的时候还要配合特制的养生杖去完成整个动作过程, 整套拳法一共包含八式套路, 它的节奏特点是舒缓的, 动作特点是圆润且连贯不断的, 针对适合的人群来说, 特别是中老年老年群体以及那些长期久坐不动的办公人员, 都可以用来进行日常的身体锻炼和练习。
【器械要求】
这种叫做太极养生杖的东西, 它是一种特制的木质长棍。关于它的长度, 通常是拿练习者的身高, 再加上二十到三十厘米来计算。在市场上能看见的常见规格, 主要有三点一米二、一点四米和一点六米这三档。它的重量大约是零点五千克到零点八千克之间。
那根杖身打磨得非常光滑, 一点毛刺都没有。它的重点正好就在那个杖体的中点位置。在每一次开始练习之前呢, 大家都应该去检查一下这根杖体上有没有什么裂纹。除了这个之外, 还要看看那个接头部分是不是有松动的现象。只有当您确认一切都安全之后, 才能去使用它。
【八式动作顺序】
这套动作的完整组成部分包括开势, 然后就是收势, 最后还有中间的六个主要招式。具体的排列顺序依次是分步抱球, 接着做左弓步架打, 接下来是右弓步架打, 再接着是虚步提膝, 然后是弓步前刺, 随后又是虚步提膝亮掌, 之后是并步架打, 到最后结束的时候是收势。
每一招里面都包含了引杖这个过程, 然后是定势状态, 最后是收杆环节, 其核心的规范要求就是以腰部为中心进行转动, 力量来自于脚下的地面支撑, 身体各部位要像关节一样连贯地传递劲力, 前后两个动作之间过渡得非常自然, 不会出现中断的情况。
【核心动作要领】
关于架打这个动作, 前手会沿着一道弧形的路线向上挑去, 接着再向下击打, 让杖头的移动轨迹形成一个倒过来的U字形状, 落点大概在膝盖前上方那个位置, 同时要注意肩和肘在整个过程中都得保持放松状态, 绝对不可以出现耸肩的情况。
将同侧的腿屈膝, 往身体正前方的腹部位置提起来, 用另一侧的手把拐杖托着放在胸前部位, 同时将重心往后移坐着, 做成虚步的样子, 要注意让提起来的那一侧膝盖和脚尖的方向保持一致。
先把前腿用力蹬地, 然后腰部和胯部顺着方向往前送, 接着沿着身体的中线用手杖向前刺出去, 要让力量作用到手杖的尖端上面, 同时配合着呼气来进行短促的快速发力, 等把杖刺出去之后, 再沿着原来的路线自然而然地收回来, 整个动作就是这样的, 前推的过程就是靠腿部和腰胯的配合来完成的。
所有动作都必须保持那种松而没有松弛、紧而没有僵硬的状态, 呼吸要自然而且深长, 严格严禁憋气或者屏住气息。
【练习安排】
对于初学者来说, 建议大家先把各个招式的路线和步伐分开来, 在没有拿棍子的情况下进行徒手分解练习, 等到动作比较熟练以后, 再拿起棍子完整地跟着练习。
每一个招式重复做4次到8次被算作一组, 整套动作从头到尾完整地做2次到3算作一遍, 单次练习的时间长度大约在15分钟到20分钟之间, 每一天里进行1次到2次的练习。练习的地方地面条件需要平整且防滑, 尽量避免在湿滑的瓷砖区域或者是坚硬的石质地面上进行操作, 以此来防止因为杖尖打滑而导致自己受伤。
【注意事项】
握杖要采用虚握的方法, 意思是五指要自然合拢, 掌心要留有空隙, 不可以把拐杖攥得太死。如果膝关节有伤或者是处在手术后的恢复阶段, 弓步的幅度可以减小到一半的程度, 只要不会引起疼痛就停止。
在做练习之前, 要做三分钟的原地踏步或是关节绕环来热身。做完之后要缓慢收尾, 让全身都放松下来, 禁止马上大量喝水或者去进行很剧烈的运动。
【进阶与学习资源】
当基本动作变得熟练之后, 你可以加入那种所谓的“行架”练习。所谓的行架练习就是让杖体朝着同一个方向连续多圈不停地运行, 并且中间不换手指的手部动作。这样的一种操作能够进一步地提升你上肢的协调能力以及核心肌群的耐力。
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【主要养生功效】
太极养生杖这件事, 它是用那种缓慢的, 而且一直保持着的全身运动, 去配合那种深度的腹式呼吸。这样做是可以很有效地增强你的下肢肌肉的力量, 还有静态下的平衡能力。它也能促进末梢部位的血液循环情况。同时它也可以帮助你缓解肩部、颈部的紧张。
腰部以及背部的肌肉紧张状态也是可以被它缓解的。如果你能够长期地坚持进行这样的练习。它对提升你身体的整体柔韧性是有明确的好处的。它对提升动作的协调性也是有明确的好处的。心肺适能方面也是可以持续受益的。
