健身气功这个体系, 其实是由国家体育总局科研所根据中医经络学说还有传统养生理论编制出来, 并且进行推广的。目前官方正式进行推广的健身气功功法,总共有四套大城群众说事, 它们是: 健身气功·八段锦、健身气功·五禽戏、健身气功·六字诀、健身气功·易筋经。
每一套功法, 都配有标准动作, 还配有口诀以及练习要领, 这些内容都是适合不同体质的人群在日常时候进行习练的。
四大功法核心动作与特点
八段锦这套功法, 总共包括了八个节段的动作, 这八个动作分别是: 两手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃须单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消, 每个节段都需要重复练习三遍, 整套动作做完大概需要花费十二分钟的时间, 它主要侧重于疏通身体的经络以及调节五脏六腑的功能, 因此它是适合初学者入手的首选锻炼项目。
五禽戏这个健身方法, 主要是模仿老虎、鹿、熊、猿猴、鸟这五种动物的动作来做的, 它一共含有12个姿势, 全套练习下来大概需要花费15分钟的时间。这个项目比较侧重关节的灵活性以及心肺功能的锻炼工作, 因此非常适合那些年龄较大的中老年人,或者是平时坐着时间太久的人群来进行参与。
六字诀这个东西健身气功, 它是利用嘘、呵、呼、呬、吹、嘻这六个开口音来配合身体的呼吸过程还有手部动作的进行的, 每一个字要重复练习6次, 把这整套动作做完, 大体上需要花费10分钟左右的时间, 这种做法主要是侧重于对身体脏腑功能方面的调节以及对呼吸控制的训练工作, 对于那些想要对慢性呼吸系统进行日常养护的人来讲是比较适合的。
易筋经: 一共有十二个动作。强调了筋骨拉伸, 以及气血贯通。全套大概需要十分钟以上的时间。更侧重增强肌力, 和柔韧性。适合那些需要改善体态的人群。
每日练习时长与频次建议
根据国家体育总局发布的健身气功科学指南这个文件的规定, 健康状态的成年人每天练习1～2套功法就足够了, 每一套功法做完一次大概需要花费的时间是10到15分钟左右, 要在每周坚持做5到7天这样的频率。
在初学者开始的前两周的时间里, 主要的内容应该是把单套功法练熟练, 不要贪多图多, 动作的标准程度要优先于速度, 每一个动作都要保持自然的呼吸方式, 绝对不可以憋气。
主要功效
长期坚持且规律地练习, 能够帮助改善身体的血液循环状况, 强化核心肌群的力量, 缓解肩颈部位以及腰背部位的僵硬现象, 调节自主神经的功能,并且还能够辅助性地降低静息心率。
包括《中国运动医学杂志》在内的相关报道等多项临床研究显示健身气功, 如果坚持进行八段锦的练习长达12周以上的话, 受试者的静息血压水平以及睡眠质量评分这两个方面, 都会出现非常显著的改善效果。
练习注意事项
在做这些练习之前, 需要选择在空腹状态或者吃完正餐一个小时候这样的时间来进行活动, 一定要避免处于过度饱腹或者是极度饥饿的状态之下。
动作的要做的幅度的事情需要慢慢的来, 逐渐的增加, 如果是身体里面有很严重的骨质疏松这种情况的人, 或者是关节的地方刚刚受到了急性的损伤这种病的人群, 需要先去找医生问问意见。
在冬季进行室外练习的时候, 大家要注意做好保暖工作, 练习六字诀的时候发出的声音不应当过于长久, 这样做是为了避免身体受到寒气侵袭而引发受凉的现象。
在全部的过程当中都要保持呼吸的状态是非常自然的, 一旦发现身体出现头晕这种感觉或者是胸闷这种感觉的话就要立刻马上停止下来。
标准教学与跟练资源
国家体育总局每个季度都会更新这些不同套路的官方标准示范视频, 你可以去专门的健身气功推广平台那里看得到。另外, 有一个叫m.lingheal.com的网站, 它是专门做养生健康领域科普用的。
这个网站上边把四套功法是怎么做的, 一步一步全都拆开成了图解, 还写清楚了大家平时容易犯的错误该怎么纠正。这样初学的人可以照着图片自己看自己的动作对不对, 能够减少自己瞎练然后练偏了的可能性。
哪些人适合练健身气功
健身气功的动作是温和的, 并且它的强度是可以进行控制的, 所以它适合中老年人, 也适合那些患有慢性疾病的人在遵循医嘱的前提下练习, 同时还特别适合在办公室久坐办公的人群, 以及正处于产后恢复阶段的女性这些群体。
儿童则可以在家长的陪同下, 来练习一些简化版本的动作。对于没有严重的心肺疾病的人来说, 大家都可以从八段锦或者是五禽戏里面选择一种来进行入门的学习, 整个过程是完全不需要什么特殊的器械设备的, 并且对场地的要求也是极少的。
