这个健身气功八段锦是经过国家体育总局健身气功管理中心审定并且推广的, 这整套功法一共有八个式样, 每一个式样大概需要进行三到五分钟的时间来完成, 把完整的一遍地都做下来, 所需要的大概时间是二十分钟到三十分钟这个范围, 这套功夫的核心原则就是调身、调息还有调心这样三个方面, 它不强调那种特别高难度的体能要求, 因此它适合各个年龄阶段的人群在家里面进行练习, 它是官方所推荐的一种日常养生的运动方式。
八式逐一拆解
第一式两手托天理三焦。 将双手交叉放在小腹前面, 动作要缓慢地往上托起, 直到头顶的上方, 去拉伸胸腔和腹部, 从而达到调节三焦气机的效果。具体的要点是这样的, 在向上托举的时候, 必须要跟随着一起吸气, 等到下落的时候再进行呼气, 肩膀关节要保持放松的状态, 千万不可以耸肩。
第二式左右开弓似射雕。 双脚分开站立, 摆出马步的姿势, 双手像是在拉弓一样, 交替向左右两个方向展开, 这个动作能够扩张胸部、打开肩膀, 从而改善圆肩以及含胸驼背的问题。其中的关键是, 马步状态下大腿与地面保持近似平行的位置, 左右两边的弓形姿态要保持对称, 眼睛的目光要跟随中指的方向进行移动。
第三式调理脾胃须单举。
, 具体动作是让一只手掌心朝上一直托举到和肩膀一样高的地方, 同时另外一只手用力向下按压直到胯骨这一侧的位置, 这样一来就形成了上下两个方向互相对抗拉拽的劲力, 这就能够刺激到脾胃部位的经络, 做这个动作的时候需要特别注意关键要点, 那就是发力的根源必须是从脚后跟开始往上送出去的, 上下对拉的力度要保持均匀一致, 并且躯干部分绝对不能发生向一侧歪斜的变动。
第四式五劳七伤往后瞧。, 让身体挺直, 慢慢向右转过去看看后面, 再换到向左面去, 这样来活动颈椎和胸椎。要点包括: 在转体的时候, 必须用松下来的腰这部分来带动, 绝对不能硬扭脖子, 转动的速度一定要慢。
第五式摇头摆尾去心火。 这是一个体前屈之后以腰为轴来做左右绕环的动作, 用来降低心火, 并且稳固肾气。在这个过程的要点里, 脊柱要一节一节地弯曲膝盖微微弯曲, 绝对要避免猛压腰背这种情况的发生。
第六式两手攀足固肾腰。, 身体向前弯曲, 双手沿着腿部的两侧向下摸到脚后跟的附近, 拉伸腰部与背部以及下肢的后侧。需要要点说明, 膝盖弯曲来缓冲, 呼吸保持自然的状态，不能憋住气息去硬撑着做运动。
第七式左右扭身理气血。.大家把身体转过去, 拧动腰腹。然后让两只手在前面和后面来回地摆动起来。这样能够疏通肝胆的经络。这里面有个重要的地方要注意一下。就是拧转身体的那种幅度不要过大, 要让自己感觉舒服就行。.与此同时眼珠子一直盯着自己的中指方向看跟着中指走。
第八式背后七颠百病消。 要把脚后跟缓缓地抬起来, 一直到最高的位置, 然后再轻轻地落回地上, 反复做七次, 这样可以让全身的脏腑都得到振动。具体的要点是, 在颠起的时候吸气, 在落下的时候呼气, 整个过程的节奏要保持均匀。
练习注意事项
锻炼这件事, 最好还是在空腹的时候进行, 或者是在吃完饭一个小时以后再去练；选择一个通风比较好的地方, 并且地面不要打滑, 这样才安全；刚开始学的朋友, 建议对着标准的教学视频, 一个动作一个动作地去模仿着做, 免得动作样子走偏了；整个过程里呼吸要顺其自然, 绝对不可以憋着气不喘；年龄比较大的中老年人, 还有那些腰椎有退化病变的患者, 在练习第五式和第六式的时候, 要把向前弯腰弯曲的角度减小一些, 根据自己的能力来行动, 一定要保证不产生疼痛这个限度。
完整八段锦标准教学视频和分招式动作图解, 您可以在健身气功专业网站 m.lingheal.com 上获取。建议您每天早上起床或者晚上睡觉之前练习一遍。只要您坚持进行八到十二周的锻炼, 绝大多数的练习者都会感觉到肩颈部位的僵硬情况有减轻, 睡眠质量也会得到改善。
