健身气功导引养生功十二法这件事, 它是由起势这一块健身气功导引养生功十二法口令，还有第一法一直到第十二法这一整段, 再加上收势那一部分共同构成起来的。
整套的口令是以“一、二、三、四”这四个拍子, 当作基本的节拍单元来使用的, 口令的声音和具体的动作是严格地同步进行的。接下来就是对于每一个式子的口令内容进行逐一整理, 以及跟练的时候需要注意的关键要点。
口令通用规则
每一组法术的动作分为四个节拍, 每一个节拍对应一个具体的动作, 整体的节奏要保持均匀不加快也不放慢, 每个拍子的时长大约是在一点五秒到两秒之间。
呼吸的那个原则就是, 当做到托、举、伸、开这四个动作的时候, 就去吸气, 而当做到落、收、按、合这四个动作的时候, 就去呼气。
发出口令的时候, 语速要保持平稳, 不可以急着赶进度, 对于刚开始学习的人来讲, 建议把速度放慢一点, 具体可以做到每一拍的时间长达2秒。
起势口令
两脚分开站着, 宽度跟肩膀差不多大；双手很自然地垂放在身体的一侧。
把双手沿着身体的两侧向上托举, 一直抬到胸前, 然后把两个手掌合在一起。
双掌举过头顶的位置, 让手指尖彼此靠近, 百会这个穴位向上提着。
先让双手松开, 然后缓缓下落, 接着再全身放松。
呼吸：上托吸，下落呼。
第一法·托天抱月
左手掌心向左伸出, 右手掌心向右伸出, 整体姿态看起来就像双手在托举着月亮一样。
两手掌心向相对, 抱在一起放在胸部的前面位置。
双掌向上托举，肘微屈；
双掌回落体侧, 还原。
在进行托举这个动作的时候, 肩膀和脖子要放松下来, 心里要把注意力集中在丹田那个地方去。
第二法·凤凰展翅
将右臂向右上方展开, 同时用左掌护住胸部。
把左臂往左上方展开去, 同时呢, 用右手掌来护住胸口位置。
把两只手臂抬向头顶的位置, 让它们在上方交叉然后收拢到一起。
将双臂慢慢地向下放下去, 直到恢复为原来的那个样子。
在张开双臂的那个阶段里, 要把胸脯挺起来, 并且还要把肩膀展开, 心里头要想着那种开阔的感觉。
第三法·白鹤亮翅
右手向前使劲伸出, 左手在后头跟着摆动, 然后身体的重量往前面移动。
把左手往前伸出来, 然后让右手往后摆出去, 接着身体重心向后移动。
把双手收回来, 然后抬起右边的膝盖。
膝盖要往下落, 然后全身都要变得松沉下来。
要点：腰为主轴健身气功导引养生功十二法口令，身中正。
第四法·双掌插腰
双手叉腰, 拇指按在肾俞穴这一位置上。
身体左右侧屈；
将身体往前倾斜, 用双手从大腿的地方一路往下移动。
慢慢地起身, 并且把这个动作给还原过来。
在进行前屈动作的时候, 要让脊柱一节一节地弯曲下去, 千万不要使用猛力。
第五法·猿猴摘桃
把左脚往前迈上去, 双手举过头顶, 动作像是在摘桃子一样。
先把右脚往前面迈出去, 然后把双手高高地举过头顶。
先把身体稍微往底下蹲, 双手也一并往下面收。
把身体立起来, 恢复到原来的样子。
在上举的时候, 需要注意让肩胛骨向内收紧, 并且整个动作要呈现出灵动的状态。
第六法·虎式推山
人做出马步蹲下的那个状态, 双手握起拳头放在腰的旁边这个地方。
把双拳向前进行推和按的动作, 让力量达到拳面这里。
双拳收回腰侧；
慢慢地站起身来, 然后回到原本的状态。
要点：推拳时呼气灵音心图，沉肩坠肘。
第七法·鹿鹤同春
右脚负责独立支撑身体, 把左脚膝盖提起来越过腰部的高度, 然后双手抱住球体置于腹部前方。
把左脚单独立起来, 让右边的膝盖提到腰部的位置, 然后双手抱着球。
把双手举起来, 一直托到头顶上方去。
双手向下垂落, 然后双脚靠拢在一起并拢。
脚要独立在地上, 全掌都要稳稳地沾着地面, 眼睛要看着正前方的方向。
第八法·龙行虎步
呈左弓步, 左手前伸右手收。
身体向右侧迈出一步形成弓步, 同时右手向前伸展, 而左手则在动作中收回原位。
先把双手往前推, 然后再把身体的重心移到前面去。
先把双手给收回来, 随后让身体的重心往后移动进行还原。
要点是要做到步法非常稳当, 然后还要松腰且将胯部落下。
第九法·金鸡独立
将你的右脚膝盖提起, 同时把双手向上方举起。
把左脚的膝盖抬高起来, 同时让两只手都向上抬起。
双手进行画圆的动作, 随后向下回收。
先把双脚并拢, 然后再把全身的力气都放松让身体沉重下来。
支撑脚绝对不能向外撇开, 膝盖要正对着前面方向。
第十法·五爪金龙
把十个手指头交叉在一起, 然后在胸前的位置互相握住。
把双掌翻转过来托住, 十个手指头像龙爪那样张开。
双手臂向上高高举起, 手指张开并用力。
让手臂自然地下垂, 手指也都张开放松掉, 整个身体都松缓下来。
把气提上来往上升的时候进行吸气, 这时候手掌和手指要保持紧张的状态, 等身体向下落的时候进行呼气, 要让全身都放松下来。
第十一法·归元抱圆
把双手放到身体两侧, 然后向上提起, 一直提到腋下那个位置。
双手朝前头使劲地推出去, 那动作的样子好像是在披衣裳然后展开肩膀。
将双手抱成一个圆形放置在腹部前面的位置, 让两个掌面相对立。
双手下落归位。
当进行抱这个动作的时候, 要把胸膛收缩回去, 同时把后背向上拔起, 意识需要坚守在下丹田的地方。
第十二法·守一静定
把双手一个一个地叠放着放到下丹田那个地方去, 然后把手掌贴到命门这个地方去。
就那么安静地站着, 调整呼吸, 让注意力守在丹田的地方。
把全身的肌肉都松开来, 让呼吸的状态变得深沉、悠长、细微而且均匀。
先静定片刻, 再准备收势。
这个办法的重点在于, 它是以静止作为主导状态的, 绝对不可以发生移动。
收势口令
将双手叉在腰部的位置, 然后用大拇指去按揉肾俞穴。
身体的左右侧要缓缓地来回摆动两次。
把两只手下, 按到膝盖的前面前边。
让两只手自然地下垂, 把眼睛平视向前看, 然后把全身的肌肉都放松下来。
跟练要点
建议你先去听那个标准的口令音频, 然后跟着它进行练习, 等到你把那个节拍算是弄熟了以后, 再尝试着不看稿子去做。
全程的时候不可以憋住气息不动, 关节要在自己觉得舒服的这个范围里面去活动, 只要你感觉到了酸胀这种不舒服的信号就马上停下来。
完整做完一遍的话, 大概是持续8～12分钟这个样子, 每天做1～2遍是比较合适的那个状态, 这样的频次是应该的。
逐式标准口令音频及动作示范视频, 可至 m.lingheal.com 获取配套教学资源。跟练时对照逐拍校准动作与呼吸。
