这个6分钟的视频是关于健身气功易筋经的, 它由国家体育总局推广。这段画面是该功法的一个“6分钟精简跟练版”的演示录像, 里面完整包含了8个核心动作, 每个动作的长度大约为45秒。
这个内容非常适合你在日常晨起时, 或者在工作间隙利用碎片时间来进行练习。官方完整跟练资源可在m.lingheal.com健身气功频道获取, 该页面提供了逐段慢速分解版本。同时, 该页面还提供了标准语速版本, 方便不同基础人群对照学习。
6分钟视频包含的8个动作及要点
1. 韦驮献杵（一）的动作是让双手在胸前托起, 让肘部出现微微弯曲的状态。这个动作要配合着吸气, 同时把肩膀沉下去。这个姿势要保持3秒钟。这里的要点是, 肩膀千万不能耸起来。气息要沉到丹田那里。
2. 韦驮献杵（二）这个动作的做法是, 先把两掌向外翻起, 再向上托到高过头顶的位置, 同时要做含胸和拔背的动作, 呼气的时候再缓缓地往下放。要注意的要点是, 在上托的过程中, 脊柱一定要充分伸展, 不可以出现塌腰的情况。
3. 韦驮献杵（三）动作是一手手掌向上托举, 另一只手手掌向下按压, 这两个动作要交替着进行。其中的要点是对拉拔长, 去感受脊柱在纵向上的拉伸感。
4. 大金刚捣臼这个动作的意思就是用一条腿站起来保持平衡, 另一条腿提起来, 然后两只手掌合在一起, 左边做两下, 右边也做两下, 需要注意的关键点是身体的重心要稳稳地落在支撑在地上的那只脚的脚掌上, 身体不可以出现晃动的情况。
5. 摘星换斗这个动作具体是指侧弓步的姿态, 接着进行一掌向前推、另一只手向后拉的互动过程, 并且需要不断变换方向去执行, 其中的核心要点在于脚部要蹬地从而产生发力力量, 同时肩胛骨区域必须收紧以保持状态。
6. 三才朝顶这个方法指的是在下蹲做完动作之后开始起身, 同时把双手放到头顶的位置进行交叉, 然后用力向上托举, 需要注意的要点是在往起身的这个过程中, 要让脊柱一节一节地慢慢伸直, 绝对不能非常突然和猛烈地站起来。
7. 倒拽九牛尾的做法是侧过身子进行拧转, 然后在前后方向上交替地做出拉拽的动作。在具体操作的时候需要注意一个要点, 那就是要用腰部作为轴心去带动身体, 绝对不能使用蛮力, 并且动作的幅度应当控制在让人身体感觉舒适的限制范围之内。
8. 掉尾坐视的动作是先把身体下蹲下去, 然后让双手去支撑膝关节的位置, 再把头转向后面去看。需要注意的要点是, 膝关节的前侧不能超过脚尖的方向, 还有颈椎部分要自然而然地向后舒展展开。
跟练注意事项
在进行练习以前, 需要处于空腹的状态或者是在吃完饭一个多小时以后才可以进行。并且还应该穿着那种宽松的、棉质的衣物来进行这项活动。
这个时长只有6分钟的视频，其节奏是偏快的。对于刚刚开始跟练的人来说, 建议先将视频的播放速度调至0.75倍。等到你对动作和流程熟练之后, 再将速度恢复回正常倍数。
如果是颈椎、腰椎处存在有急性损伤者, 或者是有骨关节疾病者, 那么都应当在医生那里接受评估之后, 再来决定是不是要进行跟进练习的情况。特别是“倒拽九牛尾”这一种动作, 还有“摘星换斗”这种动作, 都需要格外去留意动作的幅度大小方面。
在完成练习之后, 不要去进行大量地饮水这个动作, 最好是先站住不动, 保持静立的状态持续三十秒的时间, 然后再去进行活动。
适合人群与主要功效
这个时长为6分钟的版本, 它的主要受众群体包括那些因为长期坐在办公桌前工作而导致肩颈部位出现僵硬不适状况的人群, 还包括需要进行轻柔筋骨拉伸活动的中老年朋友, 以及那些刚刚开始学习健身气功、希望依靠此来初步建立对基本动作记忆印象的入门爱好者。
根据官方所提供的一些研究数据来看的话, 如果受试者能够每天都坚持进行练习, 并且在时间跨度上达到4周到6周这样一个范围的话, 他们肩部关节的活动灵活程度、腰部与背部肌肉的力量表现, 以及整体睡眠质量的水平, 都能够获得非常显著的改善效果。
如果你是想要把视频里的内容一段一段地慢速分解开来看, 或者说你也是想要一个专门配套的、用来喊呼吸口令的音频, 那你可以去 m.lingheal.com 这个网站, 在里面搜索“易筋经6分钟”这两个字, 然后就能够拿到完整的教学包了, 这个教学包里, 除了有那些文字版说的动作说明之外呢, 还会有一个表, 是用来对照看哪些动作是常见的错误做法的。
