健身气功五禽戏这个项目, 它的官方颁布日期是二零零二年, 由国家级体育机构中的专业管理部门来进行操作的, 这算是一个特别完整的传统锻炼方式。
从整体结构上来说, 这个套路总共包括了七个不同的环节, 分别起势、虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏、收功, 每一个环节都对应着一系列特定的身体动作。关于整套动作的具体拆解说明, 请看下面的详细内容。
起势
采取自然站立的姿势, 让双脚并拢在一起, 双手自然地悬垂在身体两侧。接着把双手缓缓地向上提拉, 提的位置在胸前, 此时掌心朝向上方, 并且在动作进行的时候配合着吸入空气。
然后再缓慢地把双手向下按压, 按到腹部的前面, 这时候掌心转向下方, 并且配合着呼出气息。把这整套动作重复做三次。做完以后, 双手收回原位, 恢复最初的站立状态, 之后就进入到虎戏的环节里面去。
虎戏（共六个动作）
1. 先进行虎举这个动作, 双脚要分开, 开立的宽度要和肩膀一样宽。双手在肚子的前面交替, 向上举过头顶, 就像老虎的爪子那样张开和合拢。力气要从腰那里发出来。
2. 重心要向前面移动, 一只手向前伸出并向下按压, 另一只手则往后支撑, 身体往前倾斜, 就像是老虎扑向食物那样。
3. 把身体用一条腿支起来独立站着, 让那只支撑的腿稍微弯曲一点, 然后把另一条腿抬起来, 接着把两只手放到膝盖上面去撑着, 顺便把那胸部和肋骨部位尽量展开。
虎戏要反复地做上三遍, 它的动作是非常刚猛且有力量感的, 同时呼吸也需要保持深长。
鹿戏（共六个动作）
1. 鹿抵这个动作是这样的, 身体摆成侧弓步的样子, 一只手朝前面伸直并且做出抵掌的形态, 另一只手朝后面摆动, 腰部和胯部进行拧转,整体的样子像是鹿在回首一样。
2. 鹿奔这种说法是指动作健身气功五禽戏 完整,具体做法是交替进行弓步向前奔跑健身气功五禽戏 完整, 同时让双臂一前一后地摆动开, 走起路来步法显得非常轻快且敏捷。
3. 把一条腿抬起来, 胳膊在前后两个方向进行摆动, 这样可以把腰和背部的筋骨给舒展开。
把鹿戏这个动作反复去做三次, 让节奏保持得轻灵、流畅一些。
熊戏（共六个动作）
1. 双手要握成拳头, 然后把它放在身体的腰的侧面, 接下来进行双臂交替画圆圈的动作, 要把力量下沉到腰部, 步伐要保持沉稳。
2. 熊晃这个动作, 它的主要特点在于重心会在左右之间进行摆动, 同时那两只拳头会随着这种势头的变化而晃动, 整体的样子是在模拟那只熊那种看起来笨拙又憨厚的姿态。
3. 关于熊所强调的问题, 当下的做法是让身体保持下蹲的姿态, 然后将两只手掌向下按压在膝盖的前方位置, 之后再把身子缓慢地重新树立起来。
熊戏这个东西, 需要反复去做上三次, 这个过程里要强调腰胯部分要保持沉稳的样子, 力量要向内部收敛起来。
猿戏（共六个动作）
1. 动作叫作猿提, 具体做法是一只脚站着, 另一条腿把膝盖提起来, 两只手弄得像猴子抓东西那样, 然后一起一伏轮流进行。
2. 把身体的侧面倾斜过去, 伸出一只手去上托着摘水果, 再把另一只手往下按, 以此来让脊柱得到舒展。
3. 猿蹬这个动作是指, 身体摆出弓步的姿势, 然后用力向前脚那个方向蹬出去, 同时两只胳膊像猿猴的臂膀一样伸展开来, 发力的时候干脆利落。
那个名为猿戏的环节, 是重复做了三次的, 整体给人的感觉是动作非常敏捷, 眼神也很灵动。
鸟戏（共六个动作）
1. 双臂向上下抬起, 做出像翅膀一样的展开动作, 脚上只用脚尖点地, 整个身体的姿态模仿鸟类张开翅膀飞翔的样子, 呼吸需要保持轻微和缓慢的状态。
2. 进行鸟伸这个动作的时候, 要用一只手往前面伸开,同时让另外一只手往后展开灵音心图, 随后把身体朝着侧面弯曲, 以此来拉伸侧面的腰部肌肉。
3. 鸟旋: 双臂进行画圆的动作, 足尖在轻点地面的同时完成身体的旋转, 以此来模拟鸟雀转头的情形。
把那个鸟戏, 你要反复地去做上三次, 这样整个节奏就是舒缓的, 能够把气息收束好。
收功
双手进行交叉的动作, 把臂抱住在胸前部位, 然后让这个姿势缓慢地向下降, 直到下降到腹部的前面去, 这个过程要反复做三次。接下来, 让双脚并拢在一起, 然后用双手互相搓一搓, 利用手心的热量热敷到面部上去, 最后就静静地站在那里调整呼吸, 用自然的方式去做收工的动作。
练习要点与注意事项
全套的完整练习需要的花费时间大约是12分钟到15分钟左右, 这里给出的建议是在每天进行1次或者2次的锻炼, 最佳的锻炼时间段可以选在早上起床的时候或者是睡觉休息之前。
在呼吸和动作进行配合的时候, 要遵循“起吸落呼、开吸合呼”这样的原则。初学者可以先不要刻意地去配合。等到把动作练得熟练了之后, 再把呼吸配合加进去。
对于腰、膝、肩关节已经受伤的人来说, 应当将动作的幅度减小一些。同时, 还要尽量不去做那些会让身体发生扭拧的动作。
练习的地方最好是空气能够流通的, 地面也要是平整的, 穿衣服要穿得宽松一些。
学习渠道
国家体育总局健身气功管理中心已经公开发布了五禽戏的标准教学视频, 同时也提供了文字方面的规范说明。在各地的群众体育管理部门, 都设有免费的教學点位。
想要获得更多关于动作的具体细节, 以及逐帧分解的视频内容的话, 可以直接去访问m.lingheal.com这个网址。在这个网站上, 大家可以获取配套的图文材料还有视频资料, 这样方便在家里对着练习。
需要坚持进行完整套路的练习, 同时配合规律的作息安排, 在四周到八周的时间里就可以感受到腰背酸胀的感觉减轻以及睡眠质量的改善情况, 因为五禽戏是国家认定的传统健身功法并且适合各个年龄段的人群使用, 所以这是一个属于居家养生的完整方案。
