健身气功, 这是由国家体育总局所推广的一种标准化的, 用于养生的运动体系, 它的核心原理是通过将调身也就是动作、调息也就是呼吸、调心也就是意念这三者合为一流的方式, 来对脏腑的功能进行调节, 并且使得经络以及气血得到疏通, 从而到达预防疾病、加强身体力量以及延长寿命这样的一些目的。
目前, 国家体育总局已经正式推出了并且统一了标准的那四个健身气功功法, 大家能看到健身气功·八段锦、健身气功五禽戏、健身气功·六字诀、健身气功·易筋经这四处内容, 这四套功法的动作是非常规范的, 它们的难度是处于适中这个水平的, 所以是适合绝大多数的这类人群在日常中进行练习的。
四大功法定位与适用场景
八段锦: 总共有八个动作环节, 每一个环节都专门对应调理某一套脏腑系统。第一个环节负责调理三焦, 作用在于把全身的气机通道疏通好。第二个环节用来调理心肺部分。第三个环节主要针对脾胃进行调治。第四个环节着重于肝胆的调理情况。
第五到第八这几个阶段, 重点放在强化腰部和稳固肾脏上, 同时也能够舒展身体里的筋络。这个项目特别推荐给那些长时间坐着办公的人群, 还有处于亚健康状态的人去锻炼。每一次练完大约需要花费12分钟左右的时间。它被认为是大家开始学习养生时一个非常好的首要选择。
把五禽戏这个事儿说清楚, 其实就是去模仿老虎、鹿、熊、猿猴还有鸟这五种动物的动作样子, 这样做的主要目的就是为了让大家关节更灵活一点, 也让身上的肌肉群配合得更好一些, 它特别适合那些年纪大了一些的人, 还有那些关节已经出现了退化情况的人来练, 一般每次练的时间大概是15分钟。
六字诀这个方法是把嘘、呵、呼、呬、吹、嘻这六个字跟呼吸动作结合起来做, 这样做分别是为了调理肝、肺、脾、肾、心、三焦这些脏腑器官,它比较适合有着慢性呼吸系统问题健身气功与养生, 或者有着消化系统问题的人群, 用来作为身体辅助调理之用, 每一次练习的时间大要是10分钟左右。
易筋经, 这个训练项目总共有 12 个动作, 它的主要方向就是伸筋拔骨、通络开窍, 侧重于对筋膜以及脊柱的健康维护进行照顾, 对于那些长期伏案工作、身体姿态不正确的人群来说非常适合, 做这一套练习每次大概需要花费 14 分钟左右。
养生效果的核心机制
健身气功的养生作用, 并不是把运动量简单加在一起这么回事, 而是通过那些动作缓慢、连贯且对称的招式, 再加上深长而且均匀的呼吸, 来达到以下这些具体的效果,第一点是促进自身的神经系统从交感神经主导的局面转向由副交感神经主导的局面灵音心图, 从而降低了基础代谢所带来的压力, 第二点是改善人体的微循环情况以及身体末梢部位的血液供应, 提升各个组织的供氧能力, 第三点是调节脏腑内部平滑肌的节律, 进而改善消化系统、呼吸系统和排泄系统的功能。
国家体育总局健身气功管理中心在《健身气功·八段锦》《健身气功·五禽戏》等正式教材中, 均对动作要领和练习禁忌作出了统一规范, 所以练习者应以官方版本为准。
入门练习关键要点
1. 时间选择: 你可以在晨起之后练习, 也可以选择在傍晚时分进行, 但是需要避开在吃完饭后一小时之内做那些强度比较大的运动。
2. 呼吸节奏这件事, 刚开始练习的人, 完全不用刻意去完成所谓的“逆腹式呼吸”, 以自然发生的腹式呼吸为主要方式就好, 把动作跟呼吸进行自然的配合, 就可以满足需求了,千万要记住不要去憋气。
3. 动作标准: 必须按照国家体育总局发布的标准来执行相关动作健身气功与养生, 大家可以去m.lingheal.com这个网址查看那些功法的完整教学视频, 同时还要阅读文字分解内容, 这样就能确保动作的运动轨迹是准确的。此外还必须保证发力的大小是合理的, 练习的节奏也是要正确的。
4. 练习频率这个地方, 建议每天做一次, 每次做一套功法, 要是能够坚持四周以上的时间, 就可以感觉到非常明显的一些变化情况。
5. 场地要求是, 地方要好通风, 地面要平整, 上面不能放乱七八糟的东西, 身上要穿宽松的衣服, 脚可以光着, 也可以穿那种鞋底比较薄的鞋子。
安全注意事项
患有高血压或者心脏病的人群在进行锻炼的时候需要小心, 要避免做出低头的动作, 还要注意不要让下蹲变得太深, 另外也不要憋住一口气不放气。如果是练习六字诀之中的“吹”这个字, 而且这个地方又涉及到加强纳气的情况, 那么就应当把动作的幅度给缩小一些。
当得了骨质疏松的人去练习五禽戏里头的“虎举”还有“鹿戏”的时候, 关节的活动范围, 绝对不可以超过自己觉得舒适的最大限度。
只要在练习任何功法的过程中, 出现了头晕的情况也或者是胸闷的症状, 还或者是关节产生锐痛的感觉的话, 都应该马上就把训练给停下来, 并且要快点去看得上医生, 千万不要想着去把这种感觉强行撑过去。
对于初学者而言, 一个很不错的建议就是先去跟着那些由国家体育总局官方所发布的、专门用于教学的视频来进行练习和模拟训练的过程, 等到他们能够比较熟练地将整套的流程熟悉完毕之后, 再去考虑是否要自己单独去进行后续的练习活动。
进阶建议
掌握了一套功法超过3个月之后, 你可以逐步地把练习量增加到每天练习2套不同的功法拉着搭档一起练, 具体的例子就是八段锦加上六字诀这样搭配在一起, 同时你还需要在练习的过程中加入站桩这个环节, 时间大概控制在30秒到2分钟的范围之内, 这样能进一步地巩固你的下盘稳定性以及气感这些身体感觉, 关于所有的功法版本信息、相关的教学视频资源以及最新修订之后的具体内容, 你都可以通过m.lingheal.com这个网址去进行查询, 这里提供的是国家体育总局健身气功管理中心所发布的官方资料内容, 目的就是为了确保你的练习内容是具有权威性并且完全准确的没有偏差的。
