这套健身气功叫做易筋经, 全套演练加起来一共有12个式别, 这些动作经过国家体育总局健身气功管理中心审订定型,已经确定了最终样式。完整地演练一遍健身气功易筋经视频全套演练, 时间大概需要8到10分钟左右, 整个过程节奏非常舒缓连贯, 适合每天跟着进行练习。
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易筋经12式动作全清单
整个演练活动要按照事先确定好的顺序来开展, 一个接一个地把这十二种不同的动作招式给做完。
1. 韦驮献杵第一势
2. 就是那个被称为韦驮献杵的第二势的这个动作名称。
3. 韦驮献杵第三势
4. 摘星换斗势
5. 倒卷昆仑势
6. 双摆锤势
7. 三盘落地势
8. 跨虎举势
9. 正立撑弓势, 这个动作的正式名称也被写成是弓步蹬足。
10. 这是一个叫做出爪亮翅势的动作。
11. 青龙探爪势
12. 睡虎眠势
每一类式子都包括起势、行功、定势和收势那四个部分, 把全套动作做完的时候, 开始的状态是从并步站立这里开始的, 结束的状态是在睡虎眠势这个地方停下来的, 在每一个动作与动作之间是用自然的过渡来做衔接的, 整个演练过程是一口气连贯完成的。
全套演练核心要点
呼吸配合: 主要使用的是腹式呼吸, 在动作下沉的阶段进行呼气, 在动作上提的阶段进行吸气, 必须避免憋气的情况。
动作标准: 每个定势保持3至5个呼吸周期, 身体重心稳定, 做到肩沉肘坠、含胸拔背。
连贯节奏: 在12式动作之间, 不能停顿太久, 要让那种看起来断开了但意念还在连接的状态保持住, 从而使得整体的运行节奏处于均匀的状态。
收功, 这个步骤是在整套练习做完之后才开始进行的, 具体的做法是需要并拢双脚然后站立着, 把双手叠放在小腹丹田那个位置那里静静地站着大约一分钟的时间, 目的是为了调节呼吸并把气场回归到本源的状态。
跟练建议与注意事项
对于刚开始学的人, 建议在前两个星期里头, 每一个动作类型就只做一遍练习。重点是去感受和体会那个动作的行进路线, 不要着急着去追求把完整的十二个式子连接起来练成套。
对于颈椎和腰椎部位存在损伤状况的人群, 应当对“倒卷昆仑势”以及“三盘落地势”这两个动作的练习幅度加以减小, 或者是暂时选择跳过不做, 并且需要在请教过康复治疗专业医师给出意见之后, 再继续开展后续的练习事项。
练习场地要选择通风的地方, 地面也要平整。记得穿宽松的运动服, 要么赤脚, 要么穿软底的鞋子。
建议你早上起来的时候练一次, 傍晚的时候再练一次, 吃过饭之后的一个小时内就不要做那些大幅度弯腰和蹲下的动作了。
如何高效利用全套演练视频
在 m.lingheal.com 这个网站的易筋经视频专区, 全套演练的方法是按 “完整跟练版” 和 “分式详解版” 这两种方式来呈现的。刚学习的时候, 建议先看分式详解。
这样能逐式掌握动作的要领还有发力的点。等熟练以后,可以切换到完整跟练版。这样可以帮助培养整体的节奏灵音心图,还能让呼吸和动作配合作用更明显。视频里面配有口令提示健身气功易筋经视频全套演练, 方便在没有教练指导的情况下, 独立完成一套演练。
建议您坚持每天跟着做一遍这一套动作, 那么在过了四到六周以后, 您就会非常清楚地感觉到自己的肩部和颈部变得轻松了, 腰部和背部也显得挺拔了, 而且睡眠质量也会得到提高。
因为易筋经这个项目, 已经是国家体育总局正式推广的健身气功项目了, 其里面的动作设计和安全性方面都已经经过运动医学验证了, 所以适合中老年群体以及那些久坐办公的人群加入到日常的锻炼计划之中。
