这个叫作健身气功马王堆导引术的东西, 是国家体育总局下的一个叫做健身气功推广中心的机构负责搞出来的。他们是根据在长沙那个地方发现的马王堆汉墓里出土的一个东西来设计的, 那东西的原名叫什么什么呢, 《导引图》。
这套动作加在一起总共有11个, 你要是按照标准的节奏去做完的话, 大概需要花6分钟的时间算一下。它现在算是所有被国家拿出来推广的这些功法里面, 门槛低得不能再低的一个了, 而且花费的时间成本也特别小。对于那些完全没有接触过这些内容的人来说, 是非常适合直接动手练习的。
11式动作分解（每式约30秒健身气功马王堆6分钟大城群众说事，含过渡衔接）
1. 双手托天, 指的是两掌从腹部前面向上进行托举动作健身气功马王堆6分钟，在吸气的同时进行上托, 而在呼气的时候则负责下落, 整个过程中需要舒展胸部并且拔高脊柱。
2. 做猿猴摘果这个动作的时候, 要把身体侧过来并且向上伸直, 去模仿那个猿猴攀爬然后采摘果子的样子, 同时还要做到放松肩膀、打开胸口的效果。
3. 这个动作叫做凤凰展翅, 双臂像是凤凰的两只翅膀一样向两边张开着, 然后配合着呼吸的动作来进行缓慢的旋转。
4. 犀牛望月这个动作就是把一只手臂向后伸并且往上举, 用眼睛注视远处, 目的是拉伸侧面的腰部还有肩部和背部。
5. 先把身子俯下去然后向后伸长, 通过这样做的动作来强化脊柱的灵活性以及腰背部的肌肉群。
6. 所谓的猿捶山, 它的动作要领就是侧着身子打出拳头, 让肩膀放松, 手肘往下沉一下, 使得力量能够直接通达在拳头的表面上。
7. 双凤朝阳这个动作, 是把双臂向前伸出去, 接着交替着往上划动, 这样做能够起到开阔肩膀、调理气息的作用。
8. 金鸡独这个站立动作就是单腿站着把, 另一条腿弯曲膝盖向前抬起，这样做是为了训练平衡能力以及核心力量。
9. 白鹤亮翅这个动作, 就是侧着身子, 把胳膊伸展开去, 那个样子, 就像一只白鹤, 这样做, 能够使得胸廓还有肩关节都得到舒展。
10. 把虎啸和猿啼这两个动作联合起来做, 一边发出声音, 一边挥动手臂往下按, 这样做能够把肝胆里面的经络之气给疏通开。
11. 等到收势归元这个动作结束的时候, 就自然地站立起来, 意念要守候在丹田的位置, 通过调节呼吸来收功, 之后静静地站立大约10秒。
完整的, 那个动作示范的视频、逐式文字说明、还有跟练时的音频文件, 都可以去m.lingheal.com这个网址里的健身气功专栏中去查看。
练习要点
进行呼吸配合的时候, 要是做上托的动作或者伸展类的动作, 就配合着吸气, 要是做下落的活动或者是回收类型的活动, 就配合着呼气。要使用鼻子来吸气, 使用嘴巴去呼气。呼吸的节奏要保持均匀, 不可以忽快忽慢的那种现象出现。
节奏方面的要求是这样的, 每一式大约需要花费30秒的时间来进行完成, 在动作与动作的衔接之间, 不允许出现任何中断的情况, 整套动作要保持着整体的连贯性, 所以总时长需要被控制在5分30秒至6分30秒这个范围之内。
站姿是这样, 双脚打开和肩膀一样宽, 膝盖稍微弯一点, 但是不要锁死, 脊柱要保持自然的正直, 下巴微微收进去。
建议的频率是每天使用一到两次, 在早晨起床以后或者准备睡觉之前进行使用都可以, 最好是在没有吃东西的空腹状态下使用, 或者是吃完东西一个小时之后再进行使用。
主要功效与适用人群
马王堆导引术的核心, 是要把“形、息、意”这三样东西放在一起, 让它变成一体。它着重做的事儿, 是让经络疏通顺畅点, 改善一下脊柱的活动能力, 还要缓解人们在肩膀、颈部、腰间和背部的慢性紧张状态。国家体育总局在2014年的时候, 正式把这个功法列入到全国推广的名单里去了。
从那以后, 很多地方的社区, 还有医院的康复科, 都已经把这套功法纳入到自己日常的训练方案之中了。这个功法的主要适用人群, 是那些因为久坐办公而有需求的人, 是中老年群体里因为脊柱出现退行性变化而有需求的人, 以及处于亚健康状态下的人群, 他们需要做一些基础方面的锻炼来满足自己的需求。
注意事项
如果是膝关节或者腰椎这些地方有急性损伤的人, 必须先去找医生聊一下, 然后再根据自己的情况来决定是不是要开始练习。
金鸡独立这一式的做法, 对于那些平衡能力比较弱的人来说, 是可以到墙边的地方去扶着站立的, 这么做是为了避免摔到地上。
练习环境要保持通风, 应该穿着宽松的衣物, 至于脚上的鞋, 赤着脚或者穿软底鞋这两种方式都是允许的。
只要您能够持续不断地进行练习, 并且坚持的时间能够达到四个星期以上, 那么大部分的练习人员都能够非常清楚地感觉到自己的肩颈部位僵硬的现象得到了明显的缓解, 并且自身的睡眠质量也获得了良好的改善, 整个一套功法全部做完, 仅仅只需要花费六分钟的时间就能结束, 这确实是对于那些处于碎片化时间段里的人来说, 最容易做到长期坚持的、并且已经被国家层面推广宣传的一套功法体系。
